Mediante los alimentos sanos podrás cuidar tu salud, en la actualidad existe un grupo de enfermedades que son denominadas como nuevas pandemias, según algunos expertos. Se trata de la hipertensión, la obesidad, la depresión, la diabetes de tipo 2 y varios tipos de cáncer. Son patologías que se desarrollan, entre otros factores, por malos hábitos alimenticios.
En contraposición, existe un amplio universo de alimentos que, de consumirse a diario, tienen un impacto positivo tanto en la calidad de vida como en la longevidad.
Alimentos sanos que te ayudarán a cuidar tu salud y lucir joven
Casi a diario, nuevas investigaciones que relacionan a los alimentos ultraprocesados (UPF, por sus siglas en inglés) con la obesidad, la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardíacas, todas patologías que se encuentran en bajo el microscopio de los expertos. En ese sentido, un trabajo realizado en 2022 por expertos de la Universidad de Navarra advirtió que los UPF generan un envejecimiento acelerado del organismo y elevan el riesgo de mortalidad por todas las causas.
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Es que en la actualidad ya no quedan dudas de que la comida que se consume cada día es fundamental para la salud. Según estimaciones internacionales, cada año los factores de riesgo relacionados con la mala alimentación causan 11 millones de muertes en todo el mundo y se cobran 255 millones de años de vida, ajustados por discapacidad.
En ese sentido, un trabajo que fue publicado en Plos Medicine indicó que existe una serie de alimentos que se encuentran vinculados a efectos positivos en la salud. Incluso, indicaron que impulsan una vida más longeva.
Alimentos saludables
En palabras de los expertos, estos alimentos cuentan con grasas saludables, vitaminas y antioxidantes, los cuales son considerados como “remedios” naturales con un impacto positivo tanto a corto como a largo plazo. Entre los mejores alimentos para la longevidad, los especialistas enumeraron las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos; mientras que, en contraposición, es necesario reducir la ingesta de carne roja y procesada.
Asimismo, resaltaron que para las personas mayores las ganancias serían menores pero sustanciales. Es más, destacaron que la alimentación de aproximación a la viabilidad indica un aumento de la expectativa de vida en un 7% o más para ambos sexos en todos los grupos de edad. Y para aquellos que crean que ya es tarde, los expertos aseguraron que, a los 60 años, adoptar una alimentación saludable podría aumentar 8 años en el caso de las mujeres y 8,8 años en el caso de los hombres, para los de 80 años podrían ganar 3,4 años, según detallan los científicos.
Luce más sano y radiante
Las semillas de granos como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz o la cebada que conservan las tres partes que los componen: el salvado, el endospermo y el germen, son tan importantes en nuestra alimentación como las verduras o las frutas, advierten los expertos. En ese sentido, aseguraron que deben estar presentes en toda dieta balanceada, ya que aportan gran cantidad de nutrientes, vitaminas y fibra.
Además, sumaron a esta lista de super alimentos a granos integrales, como son la cebada, el arroz integral, el Alforfón, el Mijo, y el Trigo burgol (trigo partido), entre otros. Es que esta clase de alimentos brindan carbohidratos complejos, fibra dietética, vitaminas del complejo B, antioxidantes, fitonutrientes (esteroles y estanoles) y minerales traza como hierro, magnesio, zinc y cobre.
Pero eso no es todo, ya que el trigo entero o integral, como también se le conoce, constituye uno de los alimentos de origen vegetal más completos porque contiene una alta cantidad de minerales como el potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc. Sustancias que colaboran en la disminución del colesterol y el riesgo de sufrir infartos, mientras que colabora en mantener los niveles de glucosa adecuados y se relaciona con el mantenimiento del peso correcto.
Legumbres
De fácil adquisición y un gran potencial en la nutrición humana, por sus diversos beneficios para la salud y su valor nutricional, las arvejas, garbanzos, lentejas, habas y la soja son calificados como excelentes alimentos. Pero no son los únicos, ya que estos beneficios también se encuentran en cada tipo de legumbre, la cual cuenta con variedades en sí misma con diferentes tonalidades y sabores.
Además, por contar con un prolongado tiempo de conservación, esta clase de alimentos puede almacenarse por largos períodos de tiempo sin perder su valor nutricional, siempre guardándolas en lugares secos y frescos. Para dar un ejemplo, cuentan con el doble de proteínas que el trigo y el triple que el arroz. Incluso, al combinar platos o durante nuestra jornada, podemos obtener una proteína vegetal de mayor calidad nutricional.
Nueces
Con estos alimentos sanos podrás cuidar tu salud ya que son ricos en ácidos grasos Omega 3, los frutos secos son beneficiosos para la salud cardiovascular. En ese sentido, el Hospital Clinic de Barcelona, tras una investigación realizada a más de 600 adultos a lo largo de dos años, evaluaron los vínculos entre las nueces y los niveles de colesterol y advirtieron que, quienes consumían media taza de nueces al día, bajaron los niveles de las lipoproteínas de baja densidad en sangre (LDL, por sus siglas en inglés, low density lipoproteins), el llamado “colesterol malo”. Además, redujeron significativamente la cantidad de partículas pequeñas de LDL.
Frutas
“Es importante consumir a diario frutas y verduras ya que aportan vitaminas, minerales, fibra y agua”, afirmó en diálogo con Infobae la licenciada en Nutrición Laura Romano, al tiempo que resaltó que “más allá de las cinco porciones es conveniente que haya variedad porque así se introduce más variedad de estos nutrientes fundamentales”.
En ese tono, la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce advirtió que “las porciones deben ser una o máximo dos por día, y eso depende el periodo de la etapa de la vida, esto es, si la persona está en lactancia, crecimiento o si tiene que disminuir o no el peso corporal”. “Son un alimento real, lleno de fibras y son un complemento ideal para disminuir el consumo de alimentos ultra procesados”, agregó.
En tanto, para la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce (MN 3362), “a las frutas es preferible consumirlas con cáscara siempre que se pueda para aportar más fibra”. Mientras que Romano completó: “Visualizar a las frutas y las verduras con sus colores y qué relación tiene éste con sus propiedades, puede ayudar a la hora de pensar qué sumar a la dieta.
Verduras
“Las verduras son indispensables, ya que al aportar fibra compensan los picos de glucemia que pueden producir el resto de los alimentos como ser una pasta o un arroz”, afirmó la licenciada en nutrición Romano. Al tiempo que afirmó que “la combinación de las verduras, más la pasta o el arroz, va a hacer que ese plato tenga un índice glucémico más bajo, sea más tolerable y por ende genere menos resistencia a la insulina, menos inflamación crónica”. Estas podrán ser los alimentos más sanos para cuidar nuestra salud y se pueden encontrar en distintos colores.
Rojo (tomate, morrón o frutillas) aportan licopeno, que tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y un importante protector de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y algunos tipos de cáncer.
Naranja (zanahoria, naranjas, calabaza, mango o durazno) contienen betacaroteno, un antioxidante que podría prevenir algunos tipos de cáncer. “Es un precursor de la vitamina A, por lo que resulta esencial para el crecimiento y el desarrollo normal, para el funcionamiento del sistema inmunitario y para la vista”, señaló Romano.
Violeta (uva negra, berenjena, arándanos, moras o ciruelas negras) aportan antocianinas, que se las relaciona con la reducción de enfermedades crónicas ya que son potentes antioxidantes.
Verde, provee clorofila y se le atribuyen propiedades oxigenantes, desintoxicantes y antioxidantes
Amarillo y blanco (manzana, cebolla, limón o choclo) brinda carotenoides y quercetina, que podrían desempeñar un papel importante en el efecto cardio protector observado en algunas frutas y hortalizas