Si estás tratando de adelgazar y lo tuyo no son las dietas, deberías enfocar tu plan de pérdida de peso en la clase de alimentos que ingieres.
A veces no es necesario seguir un régimen al dedillo, siempre y cuando sigas las indicaciones correctas y te alimentes de manera inteligente.
Plan de alimentos efectivos para la pérdida de peso
Además, tampoco es necesario gastarse una fortuna en comer sano y ‘light’. De hecho, con que comas sano y en cantidades moderadas ya podrás observar cómo los kilos comienzan a bajar de la báscula.
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A continuación te presentamos algunos alimentos, que son ideales para adelgazar, pues apenas tienen hidratos de carbono y son muy sanos:
Huevos enteros
Los huevos enteros son una fantástica opción para adelgazar. A pesar de que han sido muy vilipendiados en los últimos años, nuevos estudios demuestran que ni afectan al colesterol en la sangre ni provocan ataques cardíacos, como se venía afirmando.
Además, son uno de los mejores alimentos para perder peso, ya que son ricos en proteínas, grasas saludables, aumentan la sensación de saciedad y son muy bajos de calorías.
Un estudio realizado en mujeres con sobrepeso demostró que desayunar huevos aumentaba la sensación de saciedad y hacía que las participantes comieran menos durante las siguientes 36 horas.
Verduras de hoja verde
Con verduras de hoja verde nos referimos a las espinacas o las acelgas, entre muchas otras.
Son ideales para adelgazar, ya que son bajas en calorías e hidratos de carbono y tienen mucha fibra.
Comer verduras de hoja verde es una excelente manera de aumentar el volumen de tus comidas sin incrementar el número de calorías. Además, son muy nutritivas y ricas en vitaminas, antioxidantes y minerales.
Salmón
Los pescados grasos como el salmón son increíblemente saludables y muy saciantes.
El salmón está repleto de proteínas de alta calidad y nutrientes. Además, lleva una cantidad considerable de ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que ayudan a reducir la hinchazón.
La caballa, la trucha o las sardinas son también pescados grasos a tener en cuenta.
Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas son el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas. Son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente saciantes.
No contienen tantas proteínas como los alimentos de origen animal o las legumbres, pero sí más que la mayoría de verduras.
Carne magra
La carne magra ha sido demonizada injustamente. Aunque la carne procesada no es saludable, numerosos estudios demuestran que la carne magra no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes, como se suele asegurar.
La carne está repleta de proteínas, y seguir una dieta basada en éstas hará que quemes de 80 a 100 calorías más por día.
Un estudio ha demostrado que aumentar la ingesta de proteínas en un 25% puede reducir los antojos en un 60%, reducir el deseo de picar por la noche y causar una pérdida de peso de casi medio kilo por semana.
Patatas hervidas
Las patatas tienen muchas propiedades que las convierten en un alimento perfecto, tanto para perder peso como para mejorar la salud.
Son particularmente altas en potasio, un nutriente que la mayoría de nosotros no consume con regularidad y desempeña un papel importante en el control de la presión arterial.
En una escala llamada índice de saciedad, las patatas hervidas obtuvieron la puntuación más alta. Esto significa que al ingerirlas te sentirás lleno y, por lo tanto, comerás menos de otros alimentos.
Atún
El atún es otro alimento bajo en calorías y alto en proteínas. Es pescado magro, lo que significa que es bajo en grasa.
Si estás tratando aumentar tu consumo de proteínas, asegúrate de elegir atún enlatado al natural, y no en aceite.
Legumbres
Las legumbres pueden ser beneficiosos para perder peso. Tienden a ser altas en proteínas y fibra, lo que aumenta la sensación de saciedad.
Yogur natural
El yogur es otro excelente alimento, ya que protege al intestino contra la inflamación y la resistencia a la leptina, que es uno de los principales factores hormonales de la obesidad.
Es mejor elegir aquellos yogures que tienen grasa, ya que se ha demostrado que los productos lácteos enteros se asocian con un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 a largo plazo.
Una dieta balanceada
Necesita comer alimentos variados para obtener todos los nutrientes y fibras que su cuerpo necesita. Los cinco grupos principales de alimentos son:
- Alimentos con almidón, incluidos el pan, las pastas, el arroz y las papas.
- Frutas y verduras.
- Leche y otros productos lácteos.
- Carne, pescado, huevos, frijoles y otras fuentes no lácteas de proteínas.
- Alimentos con alto contenido de grasa o azúcar.
Comer la variedad adecuada de alimentos de estos grupos le proveerá a su cuerpo todo lo que necesita para mantenerse saludable.
Con información de | Bupa salud
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