Realizar rutinas con mancuernas es tarea fácil, estos ejercicios serán claves para nuestro cuerpo tan solo con esta herramienta podrás crear cualquier tipo de rutinas, desde la comodidad de tu hogar.
Ejercitar los brazos nunca fue tan sencillo, es importante recordar que las mancuernas también pueden crearlas con botellas llenas de agua.
El uso de mancuernas con los ejercicios para nuestro cuerpo
Ponerte en forma desde casa es muy fácil y económico, sobre todo si ya tienes equipo como mancuernas o ligas, porque en Internet encontrarás un sinfín de rutinas y ejercicios que puedes hacer para tonificar los brazos flácidos o ‘eliminar las alas de murciélago’. Y aquí queremos compartirte tres de ellos para que los pongas a prueba.
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De pie, con las mancuernas en las manos de forma vertical, dobla los brazos a la altura de tus caderas y pégalos a tu cuerpo; después sube y baja lentamente tu antebrazo, sin desprenderlos del tronco.
Levanta tu brazo izquierdo y baja tu antebrazo con la mancuerna por detrás de tu cabeza, pero sin mover el codo ni el resto del cuerpo, luego vuelve a subir y repite el mismo movimiento del lado contrario.
Una rutina desde casa
Con los brazos pegados al cuerpo y las mancuernas de forma horizontal, sube y baja los antebrazos, sin despegar los codos de las costillas.
Los expertos recomiendan realizar 3 series de 15 repeticiones por cada ejercicio, por lo menos tres veces a la semana, para ver resultados. Además de eso, se recomienda hacer ejercicio cardiovascular y tener una sana alimentación para tonificar los brazos flácidos y eliminar las ‘alas de murciélago’. Sin embargo, si padeces de alguna lesión en tórax o brazos, consulta a un especialista antes para prevenir accidentes.
Brazos soñados
Incorporando a los ejercicios pesas, o bien botellas llenas de agua, se pueden maximizar los resultados.
Conviene empezar con pesas ligeras, que se noten cómodas en la mano, para asegurarse de que no se fuerzan los músculos de las muñecas.
A medida que se gana fuerza se puede ir aumentando el peso (por ejemplo, de 1,5 a 2,5 kilos y después a 3,5 kilos), pero no tanto como para que no se pueda mantener la posición correcta.
Los ejercicios más recomendables son las flexiones y las extensiones, tanto en el suelo como de pie y contra la pared.
Con un par de pesas o botellas, una en cada mano, y con los brazos estirados y en cruz, hay que realizar movimientos circulares hacia atrás.
5 minutos de ejercicios
Es importante atender no solo al aspecto motor del ejercicio en sí, sino a cómo lo realizamos, tomando conciencia del desarrollo sensorial. Como ejemplos podemos ser conscientes de la manera en que nos anticipamos al movimiento siguiente, en sentir cómo alargamos y contraemos toda la musculatura e incluso la piel.
¿Qué trabajas?
El tríceps es un gran músculo de tres cabezas (de ahí su nombre) situado en la parte posterior del brazo. Tiene, pues, tres orígenes en el omoplato y en dos puntos del húmero y una inserción común en el codo.
Para ganar fuerza en los tríceps y conseguir unos brazos torneados existen ejercicios muy eficaces si se practican con regularidad. Uno clásico se conoce como «patadas de burro» y consiste en mover el antebrazo hacia delante y hacia atrás flexionando el codo.
Flexiones en banco con mancuernas
Otro de los ejercicios más eficaces son las llamadas flexiones de banco, ideales para ganar musculatura rápidamente.
Sentada en un banco o asiento similar, con las piernas estiradas, apoy las manos en el banco a la altura de las caderas, con los codos apuntando hacia atrás y los brazos estirados.
Toma aire, dobla los codos y baja lentamente el cuerpo, con los brazos próximos al cuerpo, hasta sentir una contracción en hombros y tríceps.
Expulsa el aire mientras empujas hacia arriba hasta que los brazos se estiren totalmente. Haz tres series de diez.
Información de | PANORAMA | CUERPOMENTE
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