Cuando las mujeres que tiene la intención de ganar masa muscular, lo más probable es que se encuentre ante comentarios negativos y, sobre todo, muchos mitos y desinformación que pueden hacer que tire la toalla.
A todas las chicas que se encuentran en esta situación hay que decirles 2 cosas: primero, no se van a poner como hombres y, segundo, su decisión de agregar músculo a su cuerpo puede ser la mejor decisión que hayan tomado.
Mandamientos para mujeres que quieren ganar masa muscular
Pero como todo lo bueno en la vida, el aumento de músculo no es fácil, y mucho menos para una mujer, ya que predisposiciones genéticas (menor cantidad de testosterona y mayor porcentaje de grasa corporal) ponen al sexo femenino en desventaja en la carrera desde el inicio.
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Sin embargo, que una mujer gane músculo es totalmente posible, pero para ello debe seguir ciertos parámetros de entrenamiento y nutrición que progresivamente le permitan ver los resultados que espera.
Para aumentar la masa muscular se deben implementar algunas estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas que se ingieren durante el día e incluir grasas buenas en la alimentación.
Asimismo, si se desea perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, es importante evitar el consumo de azúcares refinados y de productos industrializados, debiendo dar prioridad al consumo de frutas y vegetales frescos, así como de cereales integrales.
1. Dale prioridad a lo básico
¿Qué tienen en común la sentadilla, el peso muerto y el press de banca? Que todos están presentes en toda rutina que se precie de ser buena porque funcionan.
Estos movimientos son conocidos como ejercicios compuestos, porque requieren del trabajo simultáneo de varias articulaciones para su ejecución y estimulan varios grupos musculares a la vez.
Este tipo de ejercicios, al poner a trabajar mayor cantidad de fibras musculares, permiten levantar más peso para ganar más fuerza y músculo.
Además, generan mayor gasto calórico durante y después del entrenamiento, le dan un toque de cardio a las rutinas porque aceleran tu ritmo cardíaco, fortalecen tus articulaciones y reducen tu tiempo en el gimnasio porque, con un solo ejercicio, varios grupos musculares se ven involucrados.
2. Haz menos repeticiones y levanta más peso
Es común que entre las féminas esté arraigado el mito de que realizar ejercicios con poco peso y muchas repeticiones es la fórmula mágica que les dará el atlético y sexy cuerpo que sueñan.
En realidad, usar un rango de 8 a 12 repeticiones levantando un peso que te dificulte mantener la ejecución correcta del ejercicio en la última repetición, es el enfoque más adecuado a la hora de entrenar para ganar músculo.
3. Sal de tu zona de confort
Cuando te sientas cómoda con el trabajo que haces en el gimnasio, es momento de variar. Los músculos se acostumbran a los estímulos que les damos.
Para no estancarte y seguir viendo resultados sube la carga que levantas, reduce los tiempos de descanso, varía los rangos de repetición o prueba ejercicios nuevos. Nunca dejes de empujar tus límites.
4. Cambia tu concepto del cardio
Olvida las infinitas sesiones de cardio a ritmo moderado. El ejercicio cardiovascular es importante y no debes excluirlo de tu rutina, pero a la hora de ganar músculo, las sesiones cortas e intensas de cardio HIIT son la mejor opción.
Está más que comprobado que el HIIT ayuda al aumento óptimo de la masa muscular y a preservar el músculo que ya se tiene mientras se incrementa la quema de grasa.
Por otro lado, el cardio a intensidad moderada durante largos períodos de tiempo puede tirar por la borda todo el trabajo duro que haces levantando pesas, ya que provocas que tu cuerpo comience a usar el músculo en lugar de la grasa como energía.
Tampoco se puede abusar de la frecuencia con la que se realiza HIIT: sesiones de 20 minutos, 2 o 3 veces por semana en días de descanso, es suficiente.
5. Nutre adecuadamente tu cuerpo
Puedes dejarte la vida en el gimnasio y jamás llegar a la meta si descuidas tu alimentación.
Para evitar esto, incluye todos los grupos de alimentos en tu dieta y dale énfasis al consumo de proteínas de calidad como huevos, pollo, pescado, carnes magras o batidos de proteína, especialmente durante la media hora después de tu entrenamiento.
Este periodo de tiempo es importante porque es cuando tus músculos están más receptivos a la absorción de nutrientes para comenzar su proceso de reparación y crecimiento.
6. Ingiere una cantidad suficiente de calorías
Un punto clave, y que atemoriza a las mujeres, es que, para ganar masa muscular, debes tener un superávit calórico.
Esto implica consumir más calorías de las que requieres para mantener un peso saludable. A su vez, estas tienen que ser calorías de calidad; es decir, que provengan de comida sana.
Tu peso en la balanza puede subir, pero ten en consideración que el músculo pesa más que la grasa y ocupa menos volumen: con más músculo trabajado tendrás una apariencia fuerte y saludable, y quemarás más calorías cuando estés fuera del gimnasio.
Con información de | Entrenamiento
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